[430件のコメント] お茶の間向けのやさしいメニューから慣らしていこうペコ / キリさん配信で筋肉体操なんてどおですか？キリさんの筋肉ちょっと見てみたい…なんてね^ ^ / 筋肉は裏切らない、この動画で筋トレできるのも明日まで。 スロートレーニングとはゆっくりとした動作で筋トレを行うことです。例えば通常なら5秒で往復運動をしていたものを同じ動作を倍の10秒かけて往復運動を行うことを指します。スロートレーニングを行うことで筋肉へ持続的に緊張状態を作り出すことで、血流の 体幹トレーニング「プランク」やり方と注意点。できない人の対処法も！公開日 : 2017年11月23日 / 更新日 : 2018年8月10日ダイエットや筋トレを行なっているひとの中でも体幹トレーニングを行なっている人は多いのではないでしょうか？ 筋肉が発達するためのポイントは3つ！ まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。 ①運動（筋トレ）によって、筋繊維が傷つけられる 自分に合った適度な筋トレを行うことで、 筋肉が損傷し、筋肉痛を引き起こします。これが 1日4分の運動でダイエット効果や筋トレ効果がある「HIITトレーニグ」。簡単なメニューを取り組むだけで、脂肪が燃える運動として人気の高いトレーニングになります。本記事ではHIITの効果やおすすめトレーニングメニュー、効果を高めるコツ、役に立つアプリまで徹底レクチャーします。 スロートレーニングとはゆっくりとした動作で筋トレを行うことです。例えば通常なら５秒で往復運動をしていたものを同じ動作を倍の10秒かけて往復運動を行うことを指します。スロートレーニングを行うことで筋肉へ持続的に緊張状態を作り出すことで、血流の制限が起き、比較的軽い重量や自重トレーニングでも筋肉に通常より大きな負担をかけることができます。例えば自重トレーニング(腕立て伏せなど)をスローにするだけで、ダンベルなどで10回前後が限界のトレーニングと同様に筋肥大、筋力強化が可能です。 さらには自重トレをスローにすることで、筋肉への負荷は大きくなりますが、ダンベルなどと比べ、関節への負担が軽くなるので怪我をしにくいという利点もあり、リハビリなどにスロートレーニングは向いています。 そこで今回はスロートレーニングのメリットとスロートレーニングのやり方について解説していきたいと思います。 目次スロートレーニングとはゆっくりとした動作で行なうトレーニングメニューのことです。ゆっくりとした動作で筋トレを行なうことで筋肉の緊張状態をキープすることができるため、血流の制御が起きて素早い動作で行なうトレーニングよりも筋トレの効果を高めることができるというメリットがあります。例えば通常2秒ほどで反復運動をしていたトレーニングを5秒～10秒へと反復させる動作をゆっくりにするということです。重いウエイトを使わなくても通常よりも筋肉への負荷を高めることができることからリハビリや筋トレ初心者におすすめなトレーニング方法です。動作をゆっくりにするだけで何か道具を付け足す必要がないことから筋トレのステップアップの方法としても使えます。 通常よりも軽い重量でもスロートレーニングを行うことで、筋肉への負荷を高めることができます。高重量の場合は重さに比例して関節などへの負担が大きくなっていきますが、スロートレーニングの場合は関節への負荷が軽くできるというメリットがあります。リハビリや重い重量に抵抗がある場合にスロートレーニングはおすすめ。 スロートレーニングは道具がなくても筋肉への負荷を大きくできます。例えばいつもの通りの腕立て伏せをスローにするだけで負荷が一気に変わります。また日頃マシンやダンベルを使っている場合はバリエーションを増やすために週に1回スロートレーニングを取り入れることで スロートレーニングはバリエーションの１つとして取り入れるのはおすすめです。  スロートレーニングのやり方はとても簡単。トレーニング動作をゆっくり行うだけです。 スロートレーニングを行うポイントを見てきましょう。 例えば腹筋をする場合、仰向けの状態から胸を膝に近づけ、背中を地面に近づけていきます。その時に背中が完全に地面について腹筋が休まらないようにする、といったように常に筋肉の緊張状態を維持することがポイントです。 ストートレーニングを行なう際の注意点をみていきましょう。自重トレーニングでスローにしているからといって、やはりマシンなどの高負担以上の負荷を与えることは難しいです。マシンなどの高負担なトレーニングでつけることができるボディビルダータイプの筋肉を自重スロートレーニングでつけることは難しいので、自分の目標に応じてマシントレーニングとスロートレーニングなどを取り入れよう。スロートレーニングは動作をゆっくりにすることで、筋肉の血管の制御によって筋肉への負荷を高める方法です。そのため筋トレ中の反復動作で、腕立てなら腕を伸ばしたときに筋肉を休ませないようにする必要があります。反復運動の間に筋肉を休ませてしまうと、筋肉の緊張状態が緩み、血管の制御が起こらないため、スロートレーニングの効果が薄れてしまいます。 スロートレーニングをするときは、筋肉を休ませない・緊張状態をキープするように注意しましょう。 高重量に抵抗があったり、ケガによるリハビリで関節部分への負荷を軽くしたい場合は安全なスロートレーニングを取り入れましょう。そしてマシンやダンベルなどを使っている場合もバリエーションとしてスロートレーニングを行うことで筋肉へ新たな刺激となるので、例えば週3回のトレーニングの1回をスローにしてみるなど工夫するのもまた1つの手。 筋肉は同じ刺激に慣れてしまう特性( などの思いから、筋力トレーニングに興味を持つ人も多くいます。しかし、いざ始めようと思っても、分からないことだらけ…という方も多いと思います。 本記事では、筋トレに関する疑問としてよく挙がる、また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。 自分に合った適度な筋トレを行うことで、 しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、  筋トレで損傷した エネルギーが足りなくなると、これを防ぐため、 筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。  筋トレ後に休憩すること、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。この休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。  以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。  気合をいれて、実は 先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントはこれら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを 「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24～48時間程の間のこと。この間に 「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは ※詳しくはこちらを参照してください。 また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。よって、筋肉痛が伴っている場合は、  筋肉が そのほか、一度トレーニングをした筋は筋肉痛が生じにくく、しかも回復も早いという報告※1もあります。 また別の報告※3では、筋トレを行っていない人は筋トレを日常的にしている人よりも ※１Nosaka K, Sakamoto K, Newton N, Sacco P. The protective effect of reduced-load eccentric exercise on muscle damage of the elbow flexors.